【メンタルトレーニング】スポーツや仕事などの場面で使える本番に強くなるためのメンタルトレーニング法を紹介!

あなたはここぞという場面で冷静に自分のパフォーマンスを最大限発揮できますか? メンタルはあなたの力を発揮するのに欠かせない大切なものです。このメンタルは筋肉と同じようにトレーニングによって鍛えることができます。今回は強いメンタルを作るためのトレーニング方法をご紹介します。

メンタルトレーニングとは?

そもそもメンタルって何?なんで重要なの?

メンタルは精神とも心とも言えるもの。それは人間を構成する上で非常に重要な要素です。その人のパーソナリティ、決断、考え、選択など全ての行動そのものは精神が反映されているもので、それはいわば人間の”外見”ではなく”中身”と言われるもの。そしてそれは、スポーツでも仕事でも普段の生活でも、あなたの人生を左右すると言っても過言ではないほど大きな役割を担っているのです。そこで自分のパフォーマンスを高めるために注目されるのがメンタルトレーニング。最近はメディアなどでも多く取り上げられるため一般に普及してきたので聞いたことがある方も多いと思います。

メンタルと結果の関係

では、なぜメンタルが自分の成功の鍵となるんでしょうか? 人間はいろいろなものを吸収し、経験から学び、未来に活かそうとします。しかし、それと同時に傷つきやすく、脆く、不安定にもなり得るのです。精神は必ず外部の要素の影響を受けます。それは生きている上で当たり前のことでもあり、例は身近なところからたくさんあります。例えば、休み明けの月曜日、朝から雨が降っていると学校や仕事に行くのが憂鬱な気持ちになる。そんな人は少なくないと思います。それはあなたの心が”雨”という要素に影響されているからです。また、人間の心はその身体と密接に繋がっており、心のコンディションによって身体へ及ぼす影響がとても大きいのです。プレッシャーもその1つ。公の前でプレゼンテーションやスピーチなどをするときうまく喋れなかった経験はありませんか? 普段は普通に喋ることができるし、ましてや病気でもないのに緊張して上手に話せなくなる。それも精神が受けた影響があなたにいたずらをしている証拠なのです。スポーツしているとき、仕事しているとき、学校にいるとき、いつだって人は精神に左右される。これは誰にだって必ず経験のあることなのです。ただ、それを意識しているかしていないかの違いです。そしてその精神をセルフコントロールする術がメンタルトレーニングによって身につくわけなのです。筆者もモータースポーツを通して精神が及ぼす影響がいかに自分のパフォーマンスに関わってくるか痛いほど体感してきました。

要するにスポーツであれ仕事であれ、メンタルの強さはあなたの望む結果やパフォーマンスを得るのに絶対に必要な要素であり、それを鍛えることがいざという大切な時にあなたの能力を最大に発揮することにも直結するのです。

試合や本番に!あなたのメンタルを強化するトレーニング方法紹介!

瞑想

瞑想はメンタルトレーニングの基本とも言うべきで、1番最初に取り組むのに相応しく、自分を冷静に客観的に見るために大切な方法です。先ほども言ったように、人間はメンタルが変化することで行動まで変化してしまう生き物です。例えば、「サッカーのシュートが練習ではよく決まるのに、試合中に得たPKという大事な場面で外してしまう。空気に呑まれてしまう。」場合。蹴っているのは同じサッカーボール、狙うゴールも同じ大きさのゴール、スパイクも同じ。練習のときと違うのはそのメンタル。つまり、試合中のPKという外部の要素によって、もたらされた自分の内面で起きた変化なのです。

瞑想は上記のときに自分の中で起こった変化を観察するためのもの。ここで大切なのが自分が感じた感情に素直になり、それを受け止めることです。PKの際に「外したらどうしよう」とか「みんなが注目している。恥ずかしい。」などの気持ちが出てきたなら、それを無理に抑え込むことはしません。それでは正しく瞑想ができなくなってしまいます。そういう感情が出てきてもそれを”理解してあげる”のです。「ああ、自分はシュートを外すことを不安に思っているんだな。それにみんなからの注目も気になるんだな。」というふうに一歩引いて自分の心を覗いてあげるのです。この感情の変化の原因を自己分析してあげることこそが瞑想なのです。

目標設定

この試合に勝つとか、テストで満点を取るとかそういった目標設定は誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。でも、失敗してその目標に到達できずに悔しい思いをしたり気持ちが滅入ってしまったりしたことはありませんか? 目標設定というのは成功のビジョンを映し出し、それに近づくためにとても大切なステップですが、その設定の仕方によっては逆に自分の気持ちを損ねてしまう可能性があるのです。そこで大きく関わってくるのが自分の”理想”。よく「理想と現実のギャップに萎えている」なんて聞くことがありますが、それも目標設定に誤りがから起こることの1つなのです。「理想=目標」というのは究極の目標設定であり、確かにそれこそが最終目標にあたるのかもしれません。ですが、これだけを目標としていては理想だけを追い求める形となり失敗しやすく、また失敗をしたときには必ずメンタルが崩れます。そこで始めの目標設定は簡単なものにします。そして始めの目標が設定できたらその次にまた別の目標を設定し、5つくらいに分けていきます。そうすることによって、始めの目標達成のために自分が何をしなければならないのか具体的に見え始めるためモチベーションも上がります。さらに目標も複数あるため、他で失敗してもどれかで達成すればいいのですから、1つデカイ目標を持つよりもプレッシャーは分散されリラックスできます。これにさっきの理想の話を合流させますが、理想は”今”達成しなければいけない目標ではないのです。その理想のために”今”達成しなければいけないのはどんな目標なのか。それを逆算して自分にできることをする。それが正しい目標設定の仕方なのです。

リラクゼーション

本番前にリラックスすることは本番でいいパフォーマンスを発揮する布石となります。特に心配症な人やアガってしまう人はリラクゼーションの効果は大きいと思います。まず最初にリラクゼーションに必要なことはなぜ自分がナーバスになるのか、緊張してしまうのかを理解することです。瞑想を使うといいでしょう。そして、それを理解すれば一気にリラクゼーションが簡単になってきます。例えば、本番をいざ迎えるとなったときにプレッシャーを感じて緊張するとします。緊張に心が支配されていてはリラックスなどする余裕もなく、身体にもそれが反映され足が震えたり、喉が渇いたりしてきます。

では、こういうときにどうやってリラックスするのか? 方法はいくつもありますし、人それぞれその方法や効果も違いますが基本は開き直ることと身体を動かすことです。どうしても緊張した場合などには開き直りは大切です。まだ始まってもいないことにくよくよしても何もできないし何の解決にもなりません。人間というのは”未知”な事柄との遭遇が大の苦手です。なぜなら人間はわからないことや予期できないことに恐怖の念を抱くようにできているからです。このメカニズムを理解するだけでも心はだいぶ楽になります。そしてその後は開き直ればいいのです。わからないことなんかを今から心配しても仕方ありません。「人間なんて失敗する生き物なんだし、失敗しても地球が滅亡するわけではない。」なんて考えると気持ちが吹っ切れませんか? この考え方は難しいと言う人にはこういうのはどうでしょう。「なんとかなるから大丈夫。」と考えてこの言葉を声に出す。実際、この世界で起こることのほとんどの事柄はなんとかなります。なのでそれに身を任せてみる勢いで肩の力を抜いてみてください。その他に、全く逆の考え方のほうがリラックスできるという人もいるかもしれません。つまりプレッシャーがかかっている状態を楽しむことができる人です。これは心理学の研究でも証明済みの話なのですが、人間という生き物はプレッシャーがかかっていればいるほど、潜在能力を発揮できる傾向にあるのです。このことを頭に入れておけば、例え緊張したとしてもそれが最高のパフォーマンスを発揮するための”準備完了の合図”ということに気付く事ができるでしょう。なんにせよ、自分の素直な心を受け入れ、その心を開き直すことが重要なのです。開き直ることはやけくそになることとは正反対ですよ!

次に身体を使ってリラクゼーション。1番ポピュラーで大きな効果が期待できるのは深呼吸です。緊張すると呼吸が浅くなり脈拍が早くなりがちなので、深呼吸すると脳に酸素が行き渡り、脈拍も落ち着きます。時間がある場合は軽くランニングするのもとても効果的です。ランニングすることによって身体は運動モードに入りますし、心も落ち着きます。他にも自分の好きなことをやるというのも1つの有効な手段です。例えば、好きなアーティストの音楽を聴くとか、お笑いのライブを見て笑うとか、そういった自分の好きなものや趣味を上手に使ってあげれば大きなリラクゼーション効果が期待できるのです。

イメージトレーニング

前述した通り、人間はわからないことに対して恐怖や不安を覚える生き物です。逆に言えば、知っていることや理解していることであれば脳は対処の仕方を探し始めるし、何より心の準備ができます。その心を整えるために役立つのがイメージトレーニングなのです。イメージトレーニングでは心配性や不安な気持ちが有効に利用できたりもします。具体的に言うと、心配に思っている事柄などをイメージし、それを脳内で克服することで不安な事柄に対してある程度の対処ができるのです。イメージトレーニングはいわば脳内シュミレーションであり、作戦や戦略を考えるときにも重宝するものです。例えば、あなたはレースで偶数グリッドからのスタートだとします。大体の場合は奇数グリッドがスタートに有利なので、あなたはちょっとしたフラストレーションを感じます。そこで自分のスタート位置を実際に確認してから、頭の中で何通りもスタートをシミュレーションするのです。そして実際にスタートすると、例えイメージ通りと現実の状況が違っても身体は反射的に反応し、何通りも用意していたイメージの中から実際に起こっているシチュエーションに1番近いものを瞬時に選び出して、ある程度の対応をしてくれるのです。

イメージトレーニングの働きはシュミレーションだけではありません。よいイメージを持って本番に臨むということは自分のパフォーマンスにも大きく関わってくるのです。イメージの中での成功は現実の自分のモチベーションを向上させ、自分に自信を持たせるのです。自信は自分の持てる力を存分に発揮するために必要不可欠なものです。最初からできないと諦めているようではいいパフォーマンスなんてできません。つまりイメージトレーニングは現実の自分に起こる事柄をある程度予測させ、それを打開するために何をすべきかということ。そして、パフォーマンスそのものに好影響を与えるための重要なメンタル作りを担っているのです。

具体的にイメージトレーニングをより効果的にするために何をすればいいのか。イメージするための想像力は、イメージトレーニングをすればするほど養われます。イメージトレーニングの際は出来るだけ視覚、聴覚、嗅覚、触覚、ときには味覚にも訴えかけ、明確に、鮮明にイメージを想像することを心がけます。これに加えて実際の身体の動作も組み合わせてよりリアルさを出します。例えば、バッターであれば手に空想で描いたバットを持ち、実際に身体を動かしてバットを振るモーションをするのです。そうして身体を動かすことによって人間の脳はより強く濃くイメージを描くことが可能となり、イメージトレーニングの効果を大幅に上げることができるのです。

結局、イメージトレーニングは本番で自分の成功を思い描くところから始まり、そこに自分の感覚や動きを足していくことで、今までに経験したことも未体験のことも頭の中で仮体験できます。そして、いいイメージを具体的に持つことによって自分のパフォーマンスをそれに近づけることができるほか、まだ経験したことのない未知の事柄にもある程度の対策をすることが可能になります。結果としてこれらが本番前の心に余裕を持たせ、落ち着けてくれるのです。

正しいプラス思考

プラス思考もメンタルをいい状態にするために大きな効果がある方法です。ただしプラス思考には大きな落とし穴があります。それは無謀なプラス思考とでも言いましょうか。間違ったプラス思考は効果的どころかこじつけとなり逆効果になるのです。例えば、テニスの試合で対戦相手のサーブが速くて、あなたのリターンが追いつかないときを想像してください。このときに、「絶対リターンを返せるから大丈夫大丈夫。だから落ち着こう。」というふうに、こんなプラス思考をしても何の解決にもなりません。なぜならこの考え方は、相手の強みと自分の弱みから完全に目をそらし、根拠のない理屈をくっつけることで平静を保とうとしているため、心のどこかに無理が生じるからです。心の底で疑問に思っていることはプラス思考にはできないのです。

では、正しいプラス思考とは何なのでしょうか? それには自分の心や物事を冷静に分析することが必要不可欠となります。素直に現実と向き合い、そしてそれを一度受け入れるのです。先ほどのテニスの話に戻しますが、相手のサーブが速くて返せないとき、動揺してしまうかもしれません。しかし、まず始めにその現実を冷静に見なくてはいけません。そこから洞察や考察をし、なぜ速いのか、相手のサーブスピードに慣れることができるか、サーブ以外のプレイスタイルはどうか、など分析します。そして、ここから本当のプラス思考が始まります。例えば、「サーブのスピードには太刀打ち出来ないけど、相手は左側ばかり狙ってくる。あれほどのスピードなら打ち返せなくてもラケットの面に当てられれば相手のコートには入るだろう。左に意識を集中して、当てるだけでもやってみよう。」というふうに考えられれば、問題の解決策になっているしポジティブな気持ちでいられるためモチベーションも高まります。こうした現実に対して冷静な分析があって、初めてプラス思考が可能となるのです。

固定概念の払拭

人間の脳や心というのは騙されやすく、しかも一度確信したことに疑問を抱くことは難しくなっています。”これはこうだ”と決めつけてしまえばその視点でしか物事を見ることができなくなってしまい、ドツボにハマる結果となるのです。これが固定概念に起因する失敗です。結果と原因は相互し合う関係となっています例えば何か悪い結果が出た場合には必ずその原因となるものがあり、その原因を突き止めて修正を施し、改善を図っていかなければなりません。しかし、このプロセスで落とし穴となるのが固定概念なのです。1つの結果はいくつもの原因の上に作られたものでしかないため、その原因を特定することは難しいことです。結果が出なかった原因を決めつけてそれに縛られてばかりいると、精神はその1つのことに異常なこだわりを持ってしまい、他の考え方をするのが難しくなってしまうのです。つまり、一度思い込んでしまうとそれが心の隅に残ってしまい、結果として成長を妨げるのです。これは経験の浅いアスリートたちがスランプに陥る原因となったりもします。そこで大切になってくるのが、一度基礎・原点に戻ること。全ての考えを白紙に戻すのです。そして基本となるトレーニングや練習を徹底的に見直した後で、1つ1つ解決策を試すのです。変な概念は考えず、目の前に起きていることを冷静に受け止めます。そうすると今まで視野に入ってなかった部分が見え始め、いろいろな考え方や経験を素直に吸収することができるのです。固定概念は自分の無意識の中に芽生えやすいため、知らず知らずのうちに偏った考え方をしてしまうものです。そうすると、その概念が間違っていた場合にその事実を受け入れることが難しくなりメンタルは乱れます。そうならず冷静を保つためにも、いい結果を出すためにも、固定概念は捨てて柔軟な思考をすることが求められるのです。

集中力を高めるトレーニング方法とルーティン

集中することが苦手とか、集中力が続かないという悩みを持つ人は多いと思います。集中することは最大限のパフォーマンスを発揮するのに大前提のことであり、これができないと自分の思うような力は出ないでしょう。集中とはメンタルの準備ができたことの”サイン”でもあります。集中することが難しいということは、メンタルが不安定な状況にあるということです。そんなときは、まず集中ができるメンタルを養うためにトレーニングとして前述した瞑想をしましょう。それができてメンタルの準備が整えば、あとはコツさえ掴めれば集中力は飛躍的に伸びるのです。

ではそのコツを紹介していきます。まずは環境を整えること。これが基本です。例えば、明るすぎる電気の下で勉強するのが苦手な人がいたりしますが、これは集中の妨げとなる環境なので電気を変えて自分が落ち着けて違和感なく過ごせる環境を作るのです。少しでも気になったことは自分にとって納得のいくように変えておいたほうがいいです。そしたら次に、1つのことに取り組みます。ながら作業は絶対厳禁です。何か1つに絞って作業を行います。そして、これを必ず20分は続けます。これは脳のエンジンが温まるのに要する時間だからです。20分間、何か1つの作業をしていれば集中はどんどん高まっていきます。そして、ふと疲れを感じたら無理して続ける必要はありません。体調を考慮して休んでください。しっかり睡眠を取ったり、ご飯を食べてエネルギーをつけるのがいいでしょう。こうしたルーティンで集中力は鍛え上げられていきます。こうして見ると、きちんとした環境を整え、自分の体調を整えるということがいかに大切かがわかると思います。

セルフトーク

言葉というのはすごいパワーを持っています。普段から何気なく使っている言葉でも、言葉をかけた相手を勇気づけたり励ますこともできるし、一方で使い方を間違えると相手を傷つけたりもするのです。この言葉の力を借りて、自分のメンタルトレーニングに役立てる方法がセルフトークです。セルフトークとは文字通り、自分に語りかけることによって成功を引き寄せるものです。そんなことで成功が引き寄せられるのかと疑問に思うかもしれませんが、先程も言ったように言葉の力は偉大なのです。

人間の脳は、頭の中に言葉が浮かぶと身体も自動的にそれに従おうとする習性があります。例えば、バスケの試合でフリースローを決めなくてはいけない場面がやってきたとします。そのとき緊張やプレッシャーのよって頭の中で「ヤバイ。入らないかもしれない。」と思ってしまうと身体もそれに反応し、本当に入らなくなってしまうのです。そこでセルフトークで「大丈夫。練習でいつもやってるし、普段通りやれば高確率で入るでしょ。」と、自分に声に出して言ってあげるのです。実際に耳から入った言葉は脳内でイメージがしやすいため、頭の中にこのセリフが入ってくるのです。そうすると身体もそれに応え、結果としてフリースローの成功を引き寄せてくれるのです。

セルフトークは自分に自信を持たせるのにも重宝します。自分に絶対的な自信がないと大きな成功を掴むことはできないでしょう。でも、何か失敗を犯したときや予期せぬハプニングが起きたときなどにメンタルは平静を保つことが難しくなり、それと同時に自信を失うこともあります。そんなときにセルフトークで自分に自信を与えるのです。失敗をしたりしても、くよくよせずに頭を切り替えることが大事です。「ラッキーだ。この失敗に気づけたおかげで自分はさらに向上できるし強くなれる。最強だ。」というような言葉を自分にかけてあげるといつまでも失敗したことしか考えられず、ネガティブになっていた心を切り替えやすくなります。

スポーツ選手のメンタル

ゴルファーのメンタルは?

ゴルフという競技はものすごくメンタルに左右されるスポーツです。プロゴルファーは多くのギャラリーが見る前で、集中を保つのが難しい中、4日間もの間試合があります。ゴルフのメンタルトレーニングとして大切なのは短期的で瞬発的な集中力とイメージトレーニングです。ゴルフは打つ前に1番集中力が必要な競技です、イメージトレーニングも鮮明に明確にして高い集中をイメージトレーニングから維持していくことが大切となります。余談ですが今、日本人で強いゴルファーと言えば松山英樹選手です。彼はどんなメンタルの持ち主なのでしょうか? 松山選手を試合中見ていると、彼はナイスショットを打って観客が盛り上がる中でも、不満顔を晒し、まるで「今のショットはまだまだだな。」と言わんばかりの表情を浮かべます。これは通常のメンタルアプローチではありません。なぜなら普通結果が出れば、それが自信を持たせモチベーションを上げてくれるからです。ところが、松山選手は結果が出ても、自分のパフォーマンスが完全に発揮できないと納得できない”完璧主義”のように思います。それでも彼が結果を残すのは練習を徹底してやっていることにあるのでしょう。その徹底した練習が松山選手の自信となり、メンタルを鍛え上げているのです。

テニス/ソフトテニス選手のメンタル

テニスという競技は長時間の長丁場になりながら身体も酷使する、身体的にも精神的にも過酷なスポーツです。長い試合時間の中でいろいろと状況は変わりますし、身体の疲労によってメンタルを冷静に保つことや集中を続けることが難しくなってきます。こういうとき、テニス選手やソフトテニス選手は瞑想、セルフトークを心掛けることが大切になってきます。日本テニス界の星、錦織圭選手は世界ランキングTOP10に入るため、元世界ランキング2位のマイケル・チャンをコーチに迎えアドバイスを求めました。実際にTOP10に入った人物のトレーニングを受けようと思ったそうです。その内容はメンタルトレーニングを重視した内容も多く、目標設定を1から鍛え直されたそうです。その結果、錦織選手は以前とは全く異なった試合に向けたアプローチが取れるようになり、見事に世界ランキング5位に入ることができたのです。

サッカー選手のメンタリズム

サッカーは90分もの間続く持続的な集中力が求められますし、団体競技なので仲間との連携やコミュニケーションも欠かせません。チームメイトがいるという面ではゴルフやテニスと違って一人にかかるメンタル的な負担は多少軽いかもしれません。ところが、サッカーは1つのフィールド上で相手と直接身体を接触させながら競り合うスポーツです。激しくなると感情的にもなりやすいし、熱くなりすぎて周りが見えなくなる選手もいます。そんな状況でチームメイトがミスをしたりしたらピリピリした雰囲気になってしまうのは仕方がないことなのかもしれません。でも、それでは状況は改善しないし、しっかりしたメンタルを維持していないと団体の中での個人のパフォーマンスも、団体のパフォーマンスもよくはなりません。ACミランの本田圭佑選手はよく日本人離れしたメンタルの持ち主だと言われています。ですが、実際彼は日本人であり、外国人のメンタルを持っているなんてことはありません。そもそも日本人がメンタルが弱いと思っているのが大きな間違い。そんなことを言っているから本当にメンタルが弱くなってしまっているのです。それに気づいていて、しっかりした目標設定、セルフコントロール、練習を徹底的に行っているのが本田選手なのです。彼は誰に教わったわけでもなく自然に自分でメンタルトレーニングをする術を知っていてそれを実行し続けていました。その努力の賜物が、今我々が見ている本田選手の姿なのです。

レーシングドライバーのメンタル

レーシングドライバーの場合、いつでもマシンを使用した練習ができるわけではありません。なので、それとメンタルトレーニングの併用でイメージトレーニングがすごく大きな効果をもたらします。また、集中力もすごく重要になってきます。レース中、一瞬の判断で大きく変わる状況やGに耐えながら心拍数も平均180にまでなる中で冷静な心を保つには高い集中力が必要となるのです。そして高いレベルの集中を維持していると、無我の境地に入り込むことがあります。いわゆる”ゾーンに入る”ということです。ゾーンに入るとドライバーはクルマの挙動が0.5秒先まで的確に予測できます。そのためそのときに持っているタイヤのグリップを最大限に使い切ることがかなり容易となり、マシン性能をほぼ100%引き出すことに苦労を感じなくなるのです。この他にもレーシングドライバーには瞑想することも大切になるときがあります。例えばスタート前です。スタート前はドライバーが1番興奮する瞬間です。そのためいろいろな感情に心を乱されそうになりますが、そんなときに瞑想をして自分の感情をコントロールし、いいイメージを持ってスタートに臨むように心の準備をしなくてはならないのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
人間という生き物は身体と精神で動いています。メンタルの強さはスポーツや仕事にはもちろん、長い目で見ると人生の成功にも大きな貢献をしてくれる大切なものです。あなたもメンタルトレーニングで本番に強いメンタルを手に入れる努力をしてみてはどうでしょう?

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